Surya namaskar Ashtanga A

Il Saluto al Sole o Surya Namaskara è la pratica più conosciuta dello yoga e consiste in una sequenza ciclica di asana da eseguire assieme al respiro. La stragrande maggioranza degli studenti inizia a praticare proprio con il saluto al sole poiché è una pratica yoga completa usata per riscaldare e preparare sia il corpo che la mente. Pur essendo apparentemente semplice, per essere eseguito correttamente ci vuole tanta pratica e dovrebbe essere curato ogni minimo dettaglio. È molto importante studiare e praticare ogni singolo asana per migliorare la sequenza complessiva.

Questo perché la sequenza è così completa che quasi tutti i muscoli del corpo sono coinvolti e può essere considerata una vera e propria pratica a sè stante.

Varie ricerche hanno dimostrato che é ben il 90% di tutto il sistema muscolare ad entrare in azione in surya namskara.

Inoltre i benefici che si conoscono sono veramente tanti.

L’ideale sarebbe eseguire questa pratica al mattino, al sorgere del sole, per poter sfruttare meglio l’energia solare presente in quel momento, ma ovviamente è efficace anche praticata a qualsiasi ora del giorno e della sera.

I benefici legati a quest’antica pratica sono tantissimi:

1. Calma la mente;

2. Aumenta la forza in tutto il corpo;

3. Conferisce flessibilità al corpo;

4. Regola il sonno: se viene praticato prima di andare a dormire, si dorme molto meglio;

5. Attiva la circolazione del sangue in tutto il corpo;

6. Elimina lo stress;

7. Il sistema immunitario viene rafforzato;

8. Migliora la capacità respiratoria;

9. Rafforza tutto il sistema digerente;

10. Migliora la postura, la coordinazione e la resistenza.

Anche se Surya Namskar può essere praticato in qualunque momento del giorno e per vari scopi, secondo noi il momento migliore per essere praticato è appena svegli.

Il saluto al sole viene chiamato così proprio perché è nato per essere praticato ogni mattina.

Appena ti svegli il tuo corpo è rigido come un manico di scopa e questa pratica lo farà svegliare ed ammorbidire in modo velocissimo. Inoltre in questo modo sarai pronto ad affrontare al meglio la giornata.

Esistono diverse versioni del saluto al sole che cambiano a seconda delle scuole di yoga e dello stile, noi di Chandra oggi esamineremo il saluto al sole Ashtanga A.

Nell’Ashtanga Yoga si distinguono due varianti del saluto al sole. La variante A è una forma abbreviata, la variante B contiene 17 movimenti che vengono eseguiti nel ritmo di una lunga e lenta respirazione, oppure praticando ujjayi pranayama.

Ecco la sequenza del saluto al sole Ashtanga A, con delle varianti per i principianti:

1. Inizia da Samasthiti

La mani possono essere posizionate con i palmi rivolti in avanti oppure verso l’interno

2. Ispira ed allungati verso l’alto con entrambi le mani

3. Espira e piegati in avanti in Uttanasana. Piega le ginocchia se non riesci a toccare terra con le mani.

In alto la variante semplice con le ginocchia piegate

4. Inspira e vai in Ardha Uttanasana, allunga la schiena lasciando le mani a terra oppure appoggiale sulle gambe se non sei abbastanza flessibile

In alto la variante semplice con le mani appoggiate sulle gambe

5. A questo punto durante l’espirazione arriva ad assumere Chaturanga Dandasana  la posizione del bastone a terra. Per arrivare a fare questo asana hai due possibilità:

– Fai un salto e porta i piedi all’indietro arrivando in chaturanga (Per praticanti avanzati);

– Cammina all’indietro con un piede alla volta e arriva nella posizione dell’asse, successivamente puoi piegare le ginocchia e scendere lentamente con il busto e il bacino. (Per principianti);

In alto la variante semplice con le ginocchia piegate e appoggiate a terra

6. Inspira e vai in Urdhva Mukha Svanasana (cane a testa in sù)

7. Espira ed entra Adho Mukha Svanasana, il cane a testa in giù. Piega le ginocchia per una variante più semplice. Resta in questa posizione per 5 respiri profondi.

In alto la variante semplice con le ginocchia piegate

8. Inspirando porta i piedi tra le mani e vai in Ardha Uttanasana. Come precedentemente puoi:

– Fare un leggero salto (Per praticanti avanzati);

– Camminare in avanti (Per principianti)

9. Espirando vai in Uttanasana

10. Inspirando allungati verso l’alto

11. Ritorna in Samasthiti

Ecco un piccolo video tutorial con le diverse varianti del saluto al sole (dalla più semplice a quella più fedele all’originale)

Pensate alla pratica del Saluto al Sole come ad un momento da dedicare esclusivamente a voi stessi. Ricordate che se volete inserirlo come abitudine mattutina dovete essere a stomaco vuoto. Potete bere prima una tisana o dell’acqua calda con il succo di mezzo limone. Appena svegli il corpo è freddo e rigido, per cui attenzione ad iniziare la pratica in modo dolce e con movimenti lenti, soprattutto se siete all’inizio e ne venite da un lungo periodo sedentario.

Buona pratica e facci sapere se i nostri consigli ti sono stati utili! 😊🙏🏻🧘🏼‍♀️